안녕하세요! 오늘은 맛도 좋고 건강에도 좋은 땅콩버터에 대해 알아보려고 해요!🥜 땅콩버터는 고소하고 달콤한 맛으로 간식으로 즐기기 딱 좋은데요, 적절히 먹으면 건강과 다이어트에도 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요? 단백질과 건강한 지방이 풍부해 포만감을 주고, 과식을 막는 데도 효과적이에요. 이번 포스팅에서는 땅콩버터의 건강한 매력을 함께 알아보고, 맛있고 간단하게 따라 할 수 있는 땅콩버터 요리 레시피도 소개해드릴게요! 요리도 쉽고, 몸에도 좋은 땅콩버터 레시피 함께 만나볼까요?
요즘 다이어터들에게 주목 받고 있는 땅콩버터(peanut butter)란?
땅콩버터란 볶은 땅콩을 갈아서 만든 고소하고 부드러운 스프레드입니다. 주로 빵이나 크래커에 발라 먹거나, 요리에 첨가해 활용됩니다. 땅콩버터는 단백질, 불포화 지방산, 비타민 E, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부해 건강한 식단에 자주 사용되며, 특히 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로도 인기입니다.
땅콩버터는 다양한 방식으로 제조되는데, 일반적으로는 설탕, 소금, 기름이 첨가된 제품과 첨가물 없는 100% 땅콩만 사용한 제품으로 나뉩니다. 최근에는 건강한 식습관을 중시하는 트렌드에 따라 천연 땅콩버터나 무첨가 유기농 땅콩버터가 인기를 끌고 있습니다.
땅콩버터(peanut butter)의 주요 영양성분
땅콩버터 2 테이블스푼(약 32g)을 기준으로 한 대표적인 영양 성분은 다음과 같습니다
- 칼로리: 약 190~200kcal
- 단백질: 약 7~8g
- 지방: 약 16g(이 중 불포화 지방산이 대부분으로, 약 12g이 건강한 지방으로 구성)
- 탄수화물: 약 6g
- 식이섬유: 약 2g
- 당류: 약 1~2g (첨가물 여부에 따라 달라짐)
- 비타민 E: 약 3mg (하루 권장량의 약 15%)
- 마그네슘: 약 50mg (하루 권장량의 약 12%)
- 칼륨: 약 200mg
- 비타민 B3(니아신): 약 4mg (하루 권장량의 약 25%)
- 엽산: 약 40mcg
땅콩버터(peanut butter) 섭취 시 얻을 수 있는 효과
1) 심혈관 건강 증진
땅콩버터에는 불포화 지방산이 풍부합니다. 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 땅콩버터에 포함된 비타민 E는 항산화제로 작용해 세포 손상을 방지하고, 심혈관 질환 예방에 유익합니다.
2) 체중 관리 및 다이어트에 도움
땅콩버터는 포만감을 주는 단백질과 지방이 풍부해 과식을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유가 소화를 돕고 포만감을 오래 지속시키므로 다이어트 시 간식으로 적합합니다. 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 중요한 역할을 하므로 운동 후 회복에도 좋습니다.
3) 근육 성장 및 운동 후 회복에 도움
땅콩버터에는 단백질이 많이 함유되어 있어, 운동 후 근육 회복을 돕습니다. 특히, 운동을 많이 하는 사람들에게는 고단백 간식으로 적합하며, 단백질은 근육 합성에 중요한 요소이므로 근력 강화에도 유익합니다.
4) 뇌 건강과 인지 기능 향상
땅콩버터에 포함된 **니아신(비타민 B3)**과 비타민 E는 뇌 건강을 보호하고, 나이가 들면서 발생할 수 있는 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 니아신은 알츠하이머병의 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
5) 혈당 조절에 도움
땅콩버터는 저탄수화물 식품으로, 섭취 후 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 또한, 단백질과 건강한 지방이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 때문에 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람들에게도 유익할 수 있습니다.
6) 항산화 효과
땅콩버터에는 비타민 E와 마그네슘 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어, 신체의 산화 스트레스를 줄이고, 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분은 노화와 만성 질환 예방에도 기여할 수 있습니다.
주의 할 점
땅콩버터는 칼로리가 높기 때문에 과도한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 권장량인 1~2 테이블스푼을 지키며, 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 천연 땅콩버터를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 땅콩 알레르기가 있는 사람은 땅콩버터 섭취에 주의해야 합니다.
3일간의 땅콩버터 다이어트 식단
땅콩버터는 다이어트 시 고단백, 건강한 지방이 풍부한 식품으로, 포만감을 주면서도 다양한 식단에 쉽게 활용할 수 있습니다. 아래는 땅콩버터를 활용한 3일간의 다이어트 식단입니다. 이 식단은 건강한 영양소를 유지하면서 칼로리를 조절하는 데 중점을 두었으며, 각 식사에 땅콩버터를 조금씩 포함시켰습니다.
| 식 사 | 1일차 | 2일차 | 3일차 |
| 아침 | - 통밀 토스트 1장에 땅콩버터 1 큰술 - 바나나 1개 - 블랙커피 또는 녹차 |
- 오트밀 1/2컵에 아몬드 우유 - 땅콩버터 1 큰술 - 블루베리 1/4컵 - 그릭요거트 1/2컵 |
- 통곡물 시리얼 1컵 - 무가당 아몬드 우유 - 땅콩버터 1 큰술 추가 |
| 간식 | - 당근 스틱과 오이 - 땅콩버터 1 작은술 |
- 사과 1개 - 땅콩버터 1 작은술 |
- 삶은 달걀 1개 - 땅콩버터 1 작은술 |
| 점심 | - 닭가슴살 샐러드 - 땅콩버터 1 작은술을 드레싱에 섞어 사용 - 혼합 채소, 아보카도 1/4개 |
- 구운 연어 100g - 브로콜리, 시금치 샐러드 - 땅콩버터 소스 (땅콩버터 + 레몬즙) |
- 삶은 계란 2개와 시금치 샐러드 - 땅콩버터 드레싱 추가 |
| 간식 | - 아몬드 10~12알 - 땅콩버터 1 작은술 |
- 셀러리 스틱과 땅콩버터 1 작은술 | - 블루베리 1/2컵 - 땅콩버터 1 작은술 |
| 저녁 | - 구운 닭가슴살 100g - 혼합 채소 샐러드 - 발사믹 소스와 땅콩버터 1 작은술 추가 |
- 두부 스크램블 - 아보카도 1/4개 - 시금치와 채소 볶음 - 땅콩버터 소스 추가 |
- 그릴에 구운 새우 - 혼합 채소 - 땅콩버터를 곁들인 오이 스틱 |
식단 설명
- 아침 식사: 땅콩버터는 포만감을 주기 때문에 아침 식사로 제격입니다. 통곡물, 과일과 함께 섭취하면 혈당을 안정시키면서 활력을 유지할 수 있습니다.
- 간식: 적은 양의 땅콩버터를 당근이나 셀러리 같은 저칼로리 채소와 함께 먹으면, 칼로리를 제한하면서도 만족스러운 간식을 즐길 수 있습니다.
- 점심과 저녁 식사: 땅콩버터를 드레싱이나 소스로 활용하면 건강한 지방을 추가하여 샐러드나 구운 요리를 더 맛있게 즐길 수 있습니다. 특히 채소와 단백질을 함께 섭취하면 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.
이 식단은 하루 1,500~1,700칼로리 정도를 목표로 설계되었으며, 땅콩버터가 매 식사에 적절히 들어가 있어 다이어트 중에도 만족스러운 포만감을 유지할 수 있습니다. 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 천연 땅콩버터를 사용하는 것이 더 좋습니다.
☆
다이어터들에겐 정말 고마운 땅콩버터!
포만감도 올려주고, 혈당도 조절 해 주고, 단백질까지
모두들 땅콩버터를 적정량 섭취하셔서 다이어트의 질을 높여보세요~!
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