체중을 유지하는 데 중요한 포인트는 바로 '지속 가능한 식단'입니다. 이번 식단표는 바쁜 일상 속에서도 간편하게 준비할 수 있는 레시피 로 구성되어 있어 꾸준히 실천할 수 있습니다. 4주간의 식단을 통해 몸과 마음 모두 건강하게 유지하는 비결 을 찾아보세요!
다이어트 이후 체중 유지 식단 (4주 계획)
한 달간 유지할 수 있는 건강하고 맛있는 식단을 제안해 드리겠습니다. 매주 비슷한 음식이 반복되지만, 각 식사의 재료를 살짝 변형하여 다양한 맛과 영양소를 제공할 수 있도록 설계했습니다. 매일의 섭취 칼로리는 1500~1600kcal를 기준으로 했으며, 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추었습니다.
1주차 식단
| 날 짜 | 아 침 | 점 심 | 저 녁 | 총 칼로리 |
| 월 | 오트밀(귀리 50g, 우유 200ml, 블루베리 30g) | 닭가슴살 샐러드(닭가슴살 100g, 채소 100g) | 두부 스테이크와 채소볶음(두부 150g, 브로콜리) | 약 1500kcal |
| 화 | 스무디 볼(바나나, 시금치, 아몬드, 아몬드 우유) | 고구마 샐러드(고구마 200g, 채소) | 연어구이(연어 150g, 아스파라거스) | 약 1550kcal |
| 수 | 토마토 아보카도 토스트(호밀빵, 아보카도) | 퀴노아 샐러드(퀴노아 50g, 채소) | 닭가슴살 구이와 고구마 | 약 1500kcal |
| 목 | 그릭 요거트와 견과류(그릭 요거트, 아몬드) | 현미밥과 채소볶음(현미밥 100g, 채소) | 계란말이와 미역국 | 약 1500kcal |
| 금 | 바나나 팬케이크(바나나, 계란, 귀리) | 치킨 파스타(통밀 파스타, 닭가슴살) | 채소 수프(당근, 양파, 토마토) | 약 1550kcal |
| 토 | 통밀빵과 치즈(통밀빵, 저지방 치즈) | 돼지고기 구이(돼지 안심, 상추) | 버섯 리소토(버섯, 쌀, 올리브유) | 약 1600kcal |
| 일 | 에그 스크램블(계란, 토마토, 아보카도) | 닭가슴살 샌드위치(통밀빵, 닭가슴살, 채소) | 새우 볶음밥(새우, 현미, 채소) | 약 1550kcal |
2주차 식단
| 날 짜 | 아 침 | 점 심 | 저 녁 | 총 칼로리 |
| 월 | 그릭 요거트와 딸기(그릭 요거트, 딸기, 꿀) | 연어 샐러드(연어 100g, 채소) | 두부구이와 채소볶음 | 약 1500kcal |
| 화 | 통밀빵과 아보카도, 계란 프라이 | 현미밥과 닭가슴살(현미밥, 닭가슴살, 채소) | 감자수프(감자, 당근, 브로콜리) | 약 1550kcal |
| 수 | 오트밀(귀리, 우유, 사과, 견과류) | 고구마와 닭가슴살(고구마, 닭가슴살) | 연두부 샐러드(연두부, 토마토, 채소) | 약 1500kcal |
| 목 | 바나나 스무디(바나나, 아몬드 우유, 견과류) | 치킨 퀘사디아(통밀 또띠아, 닭가슴살, 채소) | 채소 스튜(채소 믹스, 감자, 올리브유) | 약 1600kcal |
| 금 | 통밀빵과 저지방 치즈, 블루베리 | 새우 볶음밥(새우, 현미밥, 채소) | 닭가슴살과 구운 채소(닭가슴살, 채소) | 약 1550kcal |
| 토 | 에그 샐러드(삶은 계란, 아보카도, 채소) | 토마토 파스타(통밀 파스타, 토마토 소스) | 고구마와 두부구이 | 약 1500kcal |
| 일 | 오트밀(귀리, 우유, 블루베리) | 닭가슴살 샌드위치 | 연어구이와 브로콜리 볶음 | 약 1600kcal |
3주차 식단
| 날 짜 | 아 침 | 점 심 | 저 녁 | 총 칼로리 |
| 월 | 오트밀 팬케이크(귀리, 바나나, 계란) | 닭가슴살 샐러드 | 두부와 구운 채소 | 약 1500kcal |
| 화 | 그릭 요거트와 아몬드 | 고구마와 구운 닭가슴살 | 생선구이(연어, 채소) | 약 1550kcal |
| 수 | 바나나 토스트(통밀빵, 바나나, 아몬드 버터) | 퀴노아 샐러드(퀴노아, 닭가슴살, 채소) | 현미밥과 채소볶음 | 약 1500kcal |
| 목 | 에그 스크램블과 채소 | 새우 샐러드(새우, 채소 믹스) | 치킨 스튜 | 약 1550kcal |
| 금 | 통밀 토스트와 아보카도, 계란 프라이 | 연어 파스타(통밀 파스타, 연어, 채소) | 고구마와 두부 볶음 | 약 1600kcal |
| 토 | 요거트와 블루베리, 아몬드 | 돼지 안심구이와 상추 | 채소 수프(감자, 브로콜리, 당근) | 약 1500kcal |
| 일 | 오트밀과 사과, 견과류 | 닭가슴살 샌드위치 | 두부와 채소볶음 | 약 1500kcal |
4주차 식단
| 날 짜 | 아 침 | 점 심 | 저 녁 | 총 칼로리 |
| 월 | 오트밀과 바나나 | 닭가슴살 샐러드 | 연어구이와 구운 채소 | 약 1550kcal |
| 화 | 바나나 스무디 볼 | 고구마와 닭가슴살 | 버섯 스튜 | 약 1500kcal |
| 수 | 그릭 요거트와 견과류 | 연두부 샐러드 | 치킨 스튜와 고구마 | 약 1500kcal |
| 목 | 통밀빵과 저지방 치즈, 블루베리 | 퀴노아 샐러드 | 두부와 채소볶음 | 약 1500kcal |
| 금 | 에그 토스트(통밀빵, 계란, 채소) | 연어 파스타 | 현미밥과 구운 채소 | 약 1600kcal |
| 토 | 오트밀과 딸기, 견과류 | 새우 볶음밥 | 돼지고기 구이와 상추 | 약 1550kcal |
| 일 | 에그 샐러드(삶은 계란, 채소) | 닭가슴살 샌드위치 | 채소 수프(브로콜리, 당근) | 약 1500kcal |
이 식단은 다양하고 건강한 음식들로 구성되어 있으며, 탄수화물, 단백질, 지방이 적절하게 포함되어 있습니다. 매주 음식을 약간씩 변형해 맛의 다양성을 제공하면서도 다이어트 후 체중 유지에 효과적인 식단입니다. 필요에 따라 간식으로 과일이나 견과류를 섭취할 수 있으며, 물 섭취는 필수입니다.
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