다이어트 대표적인 필수템, 닭가슴살

안녕하세요, 여러분! 오늘은 건강하고 맛있는 닭가슴살에 대해 이야기해보려고 해요. 단백질이 풍부하고 지방이 적어서 다이어트와 근육 만들기에 딱인 음식이죠! 다양한 요리 방법도 준비했으니, 매일매일 새롭게 즐겨보세요. 구워 먹고, 삶아 먹고, 샐러드에도 넣고! 또, 보관 방법도 꼼꼼히 알려드릴 테니 신선한 닭가슴살을 오래오래 맛볼 수 있어요. 닭가슴살과 함께 근육을 득! 봅시다!

사진출처 : 한살림

 

▷ 영양성분

다음은 100g 기준으로 닭가슴살의 주요 영양성분입니다. 섭취하시는 방법과 제품에 따라 다를 수 있습니다.

1. 칼로리 (Calories): 165 kcal
2. 단백질 (Protein): 31 g
3. 지방 (Fat): 3.6 g
   • 포화지방 (Saturated Fat): 1 g
   • 불포화지방 (Unsaturated Fat): 2.6 g
4. 콜레스테롤 (Cholesterol): 85 mg
5. 나트륨 (Sodium): 74 mg
6. 칼륨 (Potassium): 256 mg
7. 탄수화물 (Carbohydrates): 0 g
   • 식이섬유 (Dietary Fiber): 0 g
   • 당류 (Sugars): 0 g
8. 비타민 B6 (Vitamin B6): 0.6 mg (일일 권장 섭취량의 약 30%)
9. 비타민 B12 (Vitamin B12): 0.3 µg (일일 권장 섭취량의 약 5%)
10. 니아신 (Niacin, Vitamin B3): 14.8 mg (일일 권장 섭취량의 약 74%)
11. 판토텐산 (Pantothenic Acid, Vitamin B5): 1.0 mg (일일 권장 섭취량의 약 10%)
12. 마그네슘 (Magnesium): 32 mg (일일 권장 섭취량의 약 8%)
13. 철분 (Iron): 1.1 mg (일일 권장 섭취량의 약 6%)
14. 아연 (Zinc): 1 mg (일일 권장 섭취량의 약 7%)
15. 셀레늄 (Selenium): 24 µg (일일 권장 섭취량의 약 44%)

• 주요 영양소의 역할

• 단백질: 근육 형성, 조직 복구, 면역 기능 강화에 필수적입니다.
• 비타민 B6: 신경 기능 유지, 단백질 대사, 혈액 내 적혈구 생성에 중요합니다.
• 비타민 B12: 적혈구 형성과 신경계 건강 유지에 필요합니다.
• 니아신: 에너지 생산과 DNA 복구에 도움을 줍니다.
• 셀레늄: 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화합니다.

닭가슴살은 이러한 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강한 식단의 중요한 부분으로 고려될 수 있습니다. 고단백 저지방 식품으로 체중 관리와 근육 형성에 탁월한 선택입니다.

 

▷ 보관 방법

1. 냉장 보관
   • 방법: 4도 이하에서 밀폐용기에 담아 2-3일간 보관합니다.
   • 장점: 신선한 상태로 짧은 기간 내에 소비할 수 있습니다.
2. 냉동 보관
   • 방법: 0도 이하에서 개별 포장 후 3-6개월간 보관합니다.
   • 장점: 장기간 보관이 가능하며, 필요할 때마다 꺼내서 사용할 수 있습니다.
3. 해동 방법
   • 냉장 해동: 냉동실에서 냉장실로 옮겨 천천히 해동합니다.
   • 급속 해동: 전자레인지 해동 기능을 사용하거나 찬물에 담가 해동합니다. 단, 찬물 해동 시 신속히 조리합니다.

 

▷ 닭가슴살을 활용한 식단 및 요리법

1. 닭가슴살 샐러드

재료:

• 닭가슴살 150g
• 로메인 상추 2컵
• 방울토마토 1컵
• 오이 1개
• 당근 1개
• 아보카도 1/2개
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금과 후추 약간

조리법:

1. 닭가슴살을 소금과 후추로 간을 한 후, 올리브 오일을 두른 팬에서 양면을 각각 5-7분씩 굽습니다.
2. 닭가슴살을 식힌 후, 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
3. 로메인 상추, 방울토마토, 오이, 당근을 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
4. 아보카도는 슬라이스로 자릅니다.
5. 모든 재료를 그릇에 담고, 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려줍니다.
6. 소금과 후추로 간을 맞추고 잘 섞어줍니다.

2. 닭가슴살 고구마 볼

재료:

• 닭가슴살 200g
• 고구마 1개 (중간 크기)
• 달걀 1개
• 양파 1/2개
• 다진 마늘 1큰술
• 소금과 후추 약간
• 올리브 오일 1큰술

조리법:

1. 고구마를 찌거나 구워서 으깨줍니다.
2. 닭가슴살과 양파를 다져줍니다.
3. 큰 볼에 으깬 고구마, 다진 닭가슴살, 양파, 다진 마늘, 달걀을 넣고 잘 섞습니다.
4. 소금과 후추로 간을 합니다.
5. 혼합물을 작은 볼 형태로 만들어줍니다.
6. 팬에 올리브 오일을 두르고, 고구마 볼을 중불에서 8-10분간 골고루 익혀줍니다.

3. 닭가슴살 스파이시 볶음

재료:

• 닭가슴살 200g
• 파프리카 1개
• 브로콜리 1컵
• 양파 1/2개
• 다진 마늘 1큰술
• 간장 2큰술
• 고춧가루 1큰술
• 꿀 1큰술
• 올리브 오일 1큰술

조리법:

1. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
2. 파프리카, 브로콜리, 양파를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶습니다.
4. 닭가슴살을 넣고 볶다가, 간장, 고춧가루, 꿀을 넣고 잘 섞습니다.
5. 파프리카, 브로콜리, 양파를 넣고 중불에서 5-7분간 볶아줍니다.

4. 닭가슴살 채소 스프

재료:

• 닭가슴살 150g
• 당근 1개
• 감자 1개
• 셀러리 1대
• 양파 1/2개
• 다진 마늘 1큰술
• 닭육수 4컵
• 소금과 후추 약간
• 올리브 오일 1큰술

조리법:

1. 닭가슴살을 작은 조각으로 잘라줍니다.
2. 당근, 감자, 셀러리, 양파를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 큰 냄비에 올리브 오일을 두르고, 다진 마늘과 양파를 볶습니다.
4. 닭가슴살을 넣고 볶다가, 당근, 감자, 셀러리를 추가합니다.
5. 닭육수를 붓고 끓입니다.
6. 끓기 시작하면 중불로 줄이고, 20-30분간 끓입니다.
7. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

• 다이어트 식단 예시

• 아침 : 오트밀 + 닭가슴살 샐러드 + 과일
• 점심 : 닭가슴살 고구마 볼 + 스팀 브로콜리
• 간식 : 그릭 요거트 + 견과류
• 저녁 : 닭가슴살 스파이시 볶음 + 현미밥
• 운동 후 : 단백질 쉐이크

 

 

 

☆

다이어트를 하려고 시도하시는 분들 중에 닭가슴살을 안 드셔본 분은 드물거라 생각해요~

단백질 섭취하기 너무 좋고 다이어트 식단에 가장 기본인  닭가슴살!

물리지 않도록 다양한 방법으로 조리해서 드셔보세요!